Food nutrition recommended for 14 quarantine days
ด้วยสถานการณ์ปัจจุบันที่ทำให้เราต้องเฝ้าระวังการระบาดของไวรัสโคโรนา 2019 หรือ COVID-19 นอกจากการหลีกเลี่ยงการสัมผัสร่างกายและไม่ใช้ของส่วนตัวร่วมกับผู้อื่นแล้ว ควรดูแลร่างกายของเราให้แข็งแรงอยู่เสมอ เลือกทานอาหารให้เหมาะสมตามหลักโภชนาการ โดยทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย สารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ช่วยปกป้องเราจากอาการเจ็บป่วย วันนี้เราเลยมีเคล็ดลับการเลือกและจัดการอาหารมาฝากเพื่อนๆ หมดโควิด19 แล้วก็ยังใช้ต่อยาวๆได้เลยค่า
หลักการเลือกซื้ออาหารให้ได้คุณค่าทางโภชนาการ
1.เลือกเมนูอาหารที่ทำง่าย สะดวกต่อการปรุง ทานง่ายสำหรับคนทุกเพศทุกวัยและมีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นเมนูที่เสียยาก เช่น เนื้อสัตว์แดดเดียว หมูรวน ปลาทอดแห้ง ไข่ต้ม ไข่พะโล้ ถั่วเมล็ดแห้ง น้ำพริกต่างๆ
2.ดัดแปลงวัตถุดิบที่มีอยู่เพื่อใช้จัดรายการอาหารให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เช่น นำข้าวเหนียวนึ่งผสมกับถั่วต่างๆ (ถั่วเขียว ถั่วดำ) งาขาว งาดำ
3.เลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น ปลาสด หมูเนื้อสัน เนื้อไก่ส่วนอก แช่แข็งที่อุณหภูมิต่ำกว่า -18 องศา หรือโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้ เห็ดหอมแห้ง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ซึ่งเก็บไว้ได้นาน
4.เลือกซื้อผักประเภทหัว เช่น กะหล่ำปลี แครอท บรอกโคลี ฟักทอง เนื่องจากเก็บได้นาน และเลือกผลไม้สดที่รสไม่หวานจัด เช่น มะละกอสุก แก้วมังกร ฝรั่ง สาลี่ แบบเป็นผลมาปอกกินเองเพื่อป้องกันการปนเปื้อนเชื้อโรค
5.เลือกซื้อนมสดรสจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแบบ UHT และดื่มนมวันละ 1 - 2 แก้ว
6.เลือกซื้อน้ำเปล่าบรรจุขวดมีฝาปิดสนิท และดื่มน้ำเปล่าสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้วเพื่อรักษาสมดุลและขับของเสียออกจากร่างกาย
7. ซื้ออาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง ไข่เค็ม ปลาเค็ม กะปิ ฯลฯ มาเก็บไว้เท่าที่จำเป็น และทานเมื่อจำเป็นเท่านั้น เพราะในอาหารเหล่านี้มักมีโซเดียมสูง รวมทั้งในขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบทั้งหลาย ก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน ควรเลือกทานผลไม้แทนขนม ซึ่งให้สารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า
วิธีเก็บอาหารที่ช่วยรักษาคุณค่าทางอาหาร
1.ข้าวสารและอาหารแห้งต่างๆ ให้เก็บในที่แห้ง ในภาชนะที่ปิดมิดชิด ระวังมอด มด หนู แมลงสาบ
2.ไข่ ทำความสะอาดและเก็บในตู้เย็น เอาด้านแหลมลงล่าง ด้านป้านขึ้นบน
3. เนื้อสัตว์ จำพวกเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว ให้ล้างแล้วหั่นเป็นชิ้น แบ่งใส่ถุงเป็นมื้อ (ขนาดใช้ 1 ครั้ง)ทำให้แบนเพื่อเพิ่มพื้นที่การเก็บ มัดปากถุงให้แน่น เก็บในตู้เย็นช่องแช่แข็ง
4.อาหารทะเล เช่น กุ้งสด ปลาหมึกสด ให้ล้างและตัดส่วนที่ไม่ใช้ทิ้ง แล้วแบ่งใส่ถุงเป็นมื้อ (ขนาดใช้ 1 ครั้ง) มัดปากถุง นำไปแช่ในตู้เย็นช่องแช่แข็ง
5. ผักกินใบ เช่น ผักชี ต้นหอม กะเพรา โหระพา และผักประเภทหัว เช่น แครอท กะหล่ำปลี บรอกโคลี ห่อด้วยกระดาษแล้วใส่ถุง มัดปากถุงให้แน่น เก็บในช่องผัก เมื่อจะใช้ค่อยนำออกมาล้าง
6. เครื่องแกงที่ตำเอง ให้เก็บใส่ถุงและมัดปากถุง โดยแบ่งเป็นส่วนๆ ตามปริมาณที่จะใช้ 1 ครั้ง
7.ผลไม้ที่มีเปลือกหนา เช่น แตงโม ส้มโอ สามารถเก็บได้นานที่อุณหภูมิห้อง
8. ผลไม้เปลือกบางและไม่มีเปลือกให้เด็ดเป็นลูก เพื่อไม่ให้สุกเร็ว ผลไม้อย่างส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง สาลี่ ชมพู่ ล้างแล้วเช็ดให้แห้ง ใส่ในถุงกระดาษเจาะรู หรือห่อด้วยกระดาษที่ไม่มีลวดลาย เก็บในตู้
การประกอบอาหารให้ถูกสุขลักษณะและได้คุณค่า
1. ก่อนนำเนื้อสัตว์แช่แข็งมาปรุงอาหาร ให้นำมาวางไว้ในช่องธรรมดาก่อน เพื่อให้มีการคลายความเย็น ไม่ควรนำไปแช่ในน้ำร้อน จะทำให้คุณค่าทางอาหารลดลง ส่วนเนื้อสดและผักสด ก็ต้องล้างทำความสะอาดก่อนนำมาปรุง
2. ปรุงอาหารให้สุกทั่วถึงด้วยความร้อน หลังทำเสร็จหากไม่ทานทันทีควรนำฝาชีมาครอบปิดอาหารไว้ ทั้งนี้ก็ควรรับประทานอาหารภายใน 4 ชั่วโมง หลังปรุง และไม่วางอาหาร ภาชนะบรรจุอาหารบนพื้นโดยตรง
3. ผู้เตรียมหรือปรุงอาหาร ต้องล้างมือให้สะอาดก่อนเตรียมปรุงอาหาร และหลังใช้ห้องส้วม มีการสวมผ้ากันเปื้อน หมวกคลุมผมและมีผ้าปิดปากขณะปรุงหรือตักอาหาร รวมทั้งไม่ใช้มือหยิบจับอาหารปรุงสำเร็จ
สรุปง่ายๆ ก็คือในช่วงกักตัวหรือแม้แต่พ้นช่วงกักตัวแล้วก็ตาม เราควรทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม ได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างเพียงพอ ลดอาหารหวาน มัน เค็ม เน้นทานผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัดเป็นประจำเพื่อเสริมวิตามินและใยอาหารที่จำเป็นต่อระบบขับถ่ายของเสียในร่างกาย
