Effective ways to lose weight for office lady, new mom and over 40 years person

อีกหนึ่งปัญหาหนักใจของผู้หญิงส่วนใหญ่ ก็คงหนีไม่พ้นการมีน้ำหนักเกิน พุงป่อง ลดหุ่นอย่างไรก็ไม่เคยได้ผลใช่ไหม ก่อนอื่นเราอยากให้สาวๆ ทำความเข้าใจก่อนว่าเราไม่สามารถให้วิธีลดน้ำหนักแบบเดียวกันได้เนื่องจากหลายปัจจัยที่แตกต่างกันไป อาทิเช่น เพศ อายุ ขนาดรูปร่าง รูปแบบการใช้ชีวิต การมีโรคประจำตัว เป็นต้น เมื่อเป็นแบบนี้แล้ว

สำหรับกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้ยากที่เราเห็นกันบ่อยๆ ก็มักจะเป็นสาวออฟฟิศ คุณแม่หลังคลอด และผู้ที่มีอายุ 40 ขึ้นไป ซึ่งเรากำลังจะพูดถึงในวันนี้ ว่าทำไมคนกลุ่มนี้จึงลดความอ้วนได้ยาก รวมถึงเคล็ดลับควบคุมน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวโดยไม่กลับมาโยโย่อีกด้วย

1. พนักงานออฟฟิศ

เป็นกลุ่มที่มีอายุตั้งแต่ 22 ปีขึ้นไป โดยพนักงานออฟฟิศที่เริ่มประสบปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักมักจะอยู่ในช่วงอายุ 20 ปีปลายๆ ซึ่งปัจจัยหลักมาจากอายุที่เพิ่มขึ้นทำให้อัตราการเผาผลาญเริ่มลดลง ประกอบกับการมีเวลาว่างดูแลตัวเองที่น้อยลง และพฤติกรรมทำลายสุขภาพ เช่น การนอนดึก ทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ดื่มกาแฟมาก ไม่ออกกำลังกาย

เคล็ดลับลดน้ำหนักวัยทำงาน

- นอนหลับให้เป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่

- ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อให้ระบบในร่างกายรวมทั้งระบบเผาผลาญทำงานได้ตามปกติ การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น จากการศึกษาพบว่าคนที่ควบคุมอาหารควบคู่กับการดื่มน้ำ 2 แก้ว ก่อนมื้ออาหาร สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ควบคุมอาหารอย่างเดียวถึง 2 กิโลกรัม

- ลดการทานจุกจิก ถ้าหิวระหว่างมื้ออาหารควรเปลี่ยนจากการทานขนมหวานเป็นของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ถั่ว ธัญพืช โยเกิร์ตน้ำตาลน้อย ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีปริมาณแคลอรี่สูง และอีกเคล็ดลับอย่างการดื่มชาเขียวที่มีสารสำคัญอย่างคาเทชิน (catechins) ที่มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดน้ำหนัก เช่น ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ลดไขมันสะสมในร่างกายโดยเฉพาะหน้าท้อง เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานอย่างเหมาะสม ทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสเค็มที่มีโซเดียมสูง อาหารไขมันที่มีแป้งและน้ำตาลขัดขาวในปริมาณมาก

- ทานอาหารเสริมเพื่อช่วยเติมเต็มสารอาหาร และโดยเฉพาะคนที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลาสามารถทานอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญควบคู่กับการดูแลตัวเองตามที่เราแนะนำได้ (ควรเลือกที่มีส่วนผสมหลักจากธรรมชาติจะดีที่สุด) เช่น อาหารเสริมที่มีสารสกัดจากชาเขียว พริก เมล็ดกาแฟดิบ

2. คุณแม่หลังคลอด

โดยปกติแล้วน้ำหนักของคุณแม่หลังคลอดจะลดลงประมาณ 6 กิโลกรัม และจะลดลงอีกเมื่อร่างกายขับน้ำส่วนเกินที่สะสมอยู่ออกไป ขณะเดียวกันร่างกายหลังคลอดจะยังเก็บสะสมสารอาหารเอาไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้กับลูกในช่วง 6 เดือนแรก จึงทำให้ยังคงมีน้ำหนักมากกว่าก่อนตั้งครรภ์อยู่บ้าง ด้วยเหตุนี้คุณแม่หลังคลอดจึงไม่ควรทานยาลดความอ้วนที่มีส่วนผสมของสารเคมีซึ่งอาจส่งผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้

ในส่วนของอาหารเสริมที่ทำจากสารสกัดธรรมชาติ แม้จะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าในการลดน้ำหนักหลังคลอดก็จริง แต่ก็อย่าลืมนะคะว่าในช่วงให้นมบุตรนี้ เด็กจะได้รับสารอาหารจากสิ่งที่เราทานเข้าไปผ่านทางน้ำนม ดังนั้นลูกของคุณจึงได้รับสารที่มากับอาหารเสริมที่คุณทานเข้าไปด้วย แม้จะเป็นสารจากธรรมชาติแต่ก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อเด็กที่ร่างกายยังไม่เติบโตเต็มที่ได้ ดังนั้นถ้าคุณแม่คิดจะทานอาหารเสริมที่มีสารสกัดธรรมชาติ ควรทานหลังจากที่ไม่ได้ให้น้ำนมลูกแล้วจะดีกว่า ระหว่างให้นมลูกก็ลองทำตามวิธีที่เราแนะนำเพื่อลดน้ำหนักไปด้วยได้ค่ะ

เคล็ดลับลดน้ำหนักคุณแม่หลังคลอด

- การให้น้ำนมลูกช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาสร้างน้ำนม และการให้นมลูกนั้นสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรีต่อวันเลยทีเดียว ดังนั้นการให้น้ำนมลูกอย่างต่อเนื่อง 4-6 เดือน จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ลดสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาได้เป็นอย่างดี

- ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเลือกอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ถั่ว ไข่ และปลา พร้อมกับอาหารที่มีแคลเซียมและโปรตีนสูง เช่น นม โยเกิร์ต ถั่ว กล้วย ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้นได้ ที่สำคัญคืออย่าลืมทานอาหารมื้อเช้าด้วยนะคะ

- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง เน้นทานผัก ผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ ให้วิตามินและใยอาหารสูง เพราะทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็ว จึงช่วยให้เราควบคุมปริมาณแคลอรีได้อย่างง่ายๆ อีกวิธี

- ดื่มน้ำสะอาดให้มากเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำและช่วยระบบเผาผลาญ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และทราบกันหรือไม่คะว่าในน้ำผลไม้คั้นสดสำเร็จรูปที่มีขายทั่วไปมีน้ำตาลปริมาณเท่ากับในน้ำอัดลม แถมให้แคลอรี่สูงกว่าการทานผลไม้สด แต่ให้ไฟเบอร์และสารอาหารน้อยกว่า ดังนั้นเลือกทานผลไม้จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

- หาเวลานอนพักให้ได้มากที่สุดหรือในเวลาที่ลูกหลับ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน เพราะการนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้คุณแม่หิวบ่อย ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อย ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นด้วย

- ออกกำลังร่างกายเบาๆ ให้ได้วันละ 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาที พยายามเดินบ่อย ๆ ควบคู่กับการทำงานบ้านที่ไม่หนักเกินไป หรือทำกิจกรรมร่วมกับคนในบ้าน เพื่อนบ้าน เช่น เดินออกกำลังกายที่สวน แต่โดยทั่วไปคุณแม่สามารถเริ่มมีกิจกรรมเบาๆ ได้ ภายใน 4–6 สัปดาห์หลังคลอด ซึ่งอาจเริ่มจากการบริหารร่างกายด้วยท่าง่ายๆ เพราะร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มทีละนิดเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

3. ผู้ที่มีอายุ 40 ขึ้นไป

เนื่องจากคนวัยนี้มักเริ่มมีปัญหาเรื่องการเสื่อมถอยของร่างกายบ้างแล้ว ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลงเพราะกล้ามเนื้อในร่างกายลดลง จึงเป็นสาเหตุให้อ้วนง่ายและลดน้ำหนักยากกว่าสมัยยังหนุ่มสาว อีกทั้งบางคนอาจเริ่มมีปัญหาเรื่องโรคประจำตัวที่ต้องได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อผลดีในระยะยาวต่อสุขภาพด้วย

เคล็ดลับลดน้ำหนักผู้ที่มีอายุ 40 ปี ขึ้นไป

- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เนื่องจากคนวัยนี้มีระบบเผาผลาญรวมทั้งระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปซึ่งทำให้มีผลต่อการควบคุมน้ำหนักได้ยาก จึงควรใส่ใจและเคร่งครัดกับการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้น โดยเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและเลี่ยงอาหารรสเค็มจัดเพราะทั้งสองอย่างนี้มีโซเดียมในปริมาณสูงมาก หลีกเลี่ยงแป้งและน้ำตาลขัดขาว ทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ควบคู่กับการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมไขมันต่ำ เพื่อเสริมความแข็งแรงกระดูกด้วย

- เน้นทานผักใบเขียวในแต่ละมื้ออาหาร และควรทานผักให้ได้ครึ่งหนึ่งหรือ 50% ของปริมาณอาหารทั้งมื้อ และควรเริ่มทานผักเป็นอย่างแรกเพราะผักมีไฟเบอร์สูงจึงช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นได้

- เลือกทานอาหารที่มีไขมันดี อย่างไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความหิวและกระตุ้นการเผาผลาญได้ นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยป้องกันอาการสมองเสื่อมด้วย ซึ่งโอเมก้า 3 พบได้ใน น้ำมันคาโนล่า ปลา อาหารทะเล ถั่วหรือเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง

- ลดการทานขนมหวานเป็นของว่างแล้วเปลี่ยนมาทานผลไม้ที่มีกากใยสูงแต่น้ำตาลน้อย ถั่วหรือเมล็ดธัญพืช โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือกรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างแทน เปลี่ยนจากการดื่มกาแฟมาเป็นชาเขียวซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความเครียดได้

- ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะการดื่มก่อนทานอาหารทุกมื้อตามที่เราพูดถึงไปแล้วว่าสามารถช่วยเรื่องการเผาผลาญได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากโดยเฉพาะน้ำอัดลมที่นอกจากน้ำตาลสูงแล้วยังมีส่วนในการทำลายกระดูกและฟันอีกด้วย

- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ควรเลือกกีฬาที่ไม่ต้องเล่นหักโหมมาก เช่น การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำซึ่งช่วยเผาผลาญได้ดีและไม่เป็นอันตรายกับกระดูกข้อต่อด้วย นอกจากนี้ในระหว่างวันก็ควรหาโอกาสขยับตัวให้ได้มากที่สุดเพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอีกทางหนึ่ง

- นอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลาและเพียงพอ อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ การนอนน้อยนอกจากจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญแล้ว ร่างกายยังผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารออกมามากขึ้นด้วย

- ทานอาหารเสริมเพื่อช่วยเติมเต็มสารอาหารควบคู่กับการดูแลตัวเองตามที่เราแนะนำได้ ถ้าอยากใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญควรเลือกทาน อาหารเสริมที่มีส่วนผสมหลักจากธรรมชาติ เช่น มีสารสกัดจากชาเขียว พริก เมล็ดกาแฟดิบ (สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานด้วยนะคะ แม้จะเป็นสารสกัดธรรมชาติ แต่ก็อาจส่งผลข้างเคียงสำหรับอาการป่วยบางอย่างได้) ไม่ควรใช้ยาลดน้ำหนักที่มีส่วนผสมของสารเคมีเป็นหลัก เพราะแม้ว่าจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าก็จริง แต่ก็ให้ผลข้างเคียงได้มากกว่า และไม่ดีกับร่างกายในระยะยาวโดยเฉพาะระบบเผาผลาญที่มีโอกาสพังได้ง่าย

จากที่เราแนะนำมาทั้งหมดก็จะเห็นได้ว่า ไม่ว่าจะกลุ่มไหนก็ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่เป็นพื้นฐานเหมือนกัน แต่อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับบางคนที่จะทานได้อย่างครบถ้วน รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างที่ให้ผลเสียกับร่างกายอย่างไขมัน แป้ง และน้ำตาล ที่เลี่ยงได้ยากเช่นกัน การใช้อาหารเสริมเพื่อเติมสารอาหารให้ครบถ้วน หรือแม้แต่ช่วยเผาผลาญจึงเป็นทางเลือกที่สาวๆ ไม่ว่าจะกลุ่มนั้นก็ให้ความสนใจกันมาก แต่ก็ขอย้ำอีกครั้งว่าก่อนรับประทานสิ่งสำคัญที่สุดคือควรศึกษาร่างกายของเราให้ดีก่อนว่าร่างกายมีความพร้อมที่จะใช้อาหารเสริมแค่ไหนโดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวและคุณแม่หลังคลอด จากนั้นศึกษาส่วนผสมให้ดีว่ามีอะไรที่เป็นสารอันตรายหรือไม่ แม้ว่าคุณเลือกอาหารเสริมที่มีสารสกัดจากธรรมชาติก็จริง แต่สารอาหารที่ได้อาจส่งผลข้างเคียงต่ออาการป่วยที่คุณเป็นอยู่ได้ ดังนั้นถ้าใครมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้จะดีที่สุด นอกจากนี้ก็อย่าลืมดูความน่าเชื่อถือของแบรนด์ด้วยว่าได้รับการรับรองมาตรฐานการผลิตและความปลอดภัยแล้วหรือไม่ อย่ามัวตามกระแสลดน้ำหนักไว จนลืมใส่ใจความปลอดภัยของตัวเองกันนะ